Header

Prehrana

Mleko

mleko1Z mlekom se prvič srečamo takoj po rojstvu. Prve mesece življenja je materino mleko osnovna in za večino tudi edina hrana. Materino mleko otroku v prvih mesecih nudi vsa potrebna hranila za normalno rast in razvoj, poleg tega pa vsebuje tudi snovi, ki otroka varujejo pred različnimi okužbami. Kasneje v življenju pa se srečujemo predvsem s kravjim mlekom. Kravje mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovna živila naše prehrane, čeprav se pojavljajo tudi dvomi o primernosti vključevanja le-tega v človeško prehrano.

Za človeško prehrano se (poleg materinega mleka v najzgodnejšem obdobju življenja) najpogosteje uporablja kravje mleko, poleg tega pa v naših krajih uporabljamo še kozje in ovčje mleko. Drugod po svetu pa poznajo in uporabljajo tudi druge vrste mleka, kot so kobilje, bivolje, kamelje, mleko severnega jelena, jaka, lame ... Prva uporaba živalskega mleka v človeški prehrani sega daleč v zgodovino, približno 10.000 let nazaj in sovpada z začetki udomačevanja molznih živali. Mleko so sprva za svojo prehrano uporabljala ljudstva na Bližnjem vzhodu, s preseljevanjem narodov pa se je njegova uporaba kmalu razširila po vsem svetu. Zelo kmalu so se tudi razvili načini predelave mleka v različne mlečne izdelke z večjo trajnostjo (predvsem različne vrste sira), saj je mleko hitro pokvarljivo. Mleko pa ima svoje mesto tudi v verskih obredih različnih ljudstev.Pod izrazom mleko si večinoma predstavljamo kravje mleko, uporablja pa se tudi za nekatere rastlinske nadomestke živalskega mleka – sojino mleko, riževo mleko, kokosovo mleko ...

mleko2Mleko je neprosojna, bela tekočina, ki je po svojem izvoru produkt oziroma izloček mlečnih žlez samic sesalcev. Mnogi radi imenujejo mleko popolna hrana, saj vsebuje številna pomembna hranila, in trdijo, da so mleko in mlečni izdelki pomemben element vsakodnevne zdrave prehrane v vseh obdobjih našega življenja. Če govorimo o kravjem mleku, v njem najdemo več kot 90 različnih snovi. Vsebuje približno 88% vode, do 4% maščob, 3,4% beljakovin in 4,6% mlečnega sladkorja (laktoze). Poleg tega pa vsebuje še številne minerale, predvsem kalcij, magnezij, kalij in fosfor ter nekatere vitamine (A, D, B1, B2 in B12). Se pa različne vrste mleka v sestavi razlikujejo med seboj, saj je sestava mleka takšna, da omogoča optimalen razvoj mladičem določene vrste, katerim je to mleko v prvi vrsti tudi namenjeno. Razlike so tako v razmerju med posameznimi hranili, pa tudi v sestavi predvsem beljakovinskega dela mleka. In prav to dejstvo, da je posamezna vrsta mleka prilagojena potrebam mladičev, je eden od argumentov tistih, ki trdijo, da na primer kravje mleko za nas ni idealno živilo.

Mleko na policah naših trgovin imenujemo tudi konzumno mleko. Le-to je lahko pasterizirano ali sterilizirano. Pasterizirano mleko je mleko, ki so ga približno 15 – 20 sekund segreli na temperaturo nižjo od 100 °C (običajno na 72 – 76 °C). S tem postopkom uničijo škodljive mikroorganizme v mleku, takšno mleko pa je v hladilniku obstojno nekaj dni. Sterilizirano mleko pa dobijo tako, da mleko segrejejo na temperaturo nad 110 °C. Običajno se uporablja postopek UHT (ultra high temperature). To je kratkotrajno segrevanje (nekaj sekund) na temperaturi 135 – 150 °C. Takšnega mleka ni potrebno hraniti v hladilniku, pakirano pa je obstojno tudi do pol leta.

Mlečna maščoba

Maščoba je nosilec arome in okusa mleka. V mleku prevladujejo nasičene maščobne kisline (jih je približno 70%), od nenasičenih pa je prisotna predvsem enkrat nenasičena oleinska kislina. Ker vemo, da uživanje nasičenih maščobnih kislin vpliva na višanje ravni holesterola v krvi, lahko pretirano uživanje polnomastnega mleka zvišuje raven holesterola. Zato naj tisti, ki uživajo veliko mleka, raje posegajo po vsaj delno posnetem. Izjema so le otroci, za katere je priporočljivo uživanje polnomastnega mleka.

Glede na delež maščobe ločimo polnomastno mleko, ki vsebuje 3,2 – 3,6% mlečne maščobe, delno posneto mleko, ki običajno vsebuje 1,6% mlečne maščobe ter posneto mleko, ki vsebuje še manj maščobe.

Mlečna maščoba se nahaja v obliki maščobnih kroglic, ki so obdane z beljakovinsko ovojnico. Zaradi manjše gostote se hitro dvignejo na površino mleka in tvorijo sloj smetane. Mlekarska industrija je ta 'problem' rešila tako, da mleko homogenizirajo. Homogenizacija pomeni, da maščobne kroglice razbijejo na manjše delce, ki niso več sposobni združevanja in ostajajo enakomerno razporejeni v mleku.

Beljakovinemleko3

Osnovni gradniki vseh beljakovin so aminokisline. V mleku se nahaja kar 18 različnih aminokislin, med njimi tudi vseh 8 esencialnih, ki jih naš organizem ne more sam proizvesti, so pa nujno potrebne za sintezo telesu lastnih beljakovin. Zaradi tega lahko trdimo, da je mleko vir visoko kakovostnih beljakovin.

Beljakovinska sestava kravjega mleka je drugačna od beljakovinske sestave materinega mleka, zato so lahko mlečne beljakovine vzrok za razvoj alergije na mleko, čeprav gre pri alergiji na mleko pogosteje za laktozno intoleranco.

Laktoza

Laktoza ali mlečni sladkor je pogosto glavni vzrok za pojav alergij na mleko. Veliko ljudi namreč v odrasli dobi izgubi sposobnost, da bi popolnoma prebavili mleko, zato se pojavi laktozna intoleranca. Vzrok je v pomanjkanju encima laktaze, to pomanjkanje pa je lahko posledica različnih vzrokov, na splošno pa velja, da prične njegova aktivnost počasi pešati kmalu po prenehanju dojenja. Znanstveniki celo trdijo, da več kot polovica ljudi ne premore zadostne aktivnosti laktaze.

Kalcij

Kalcij je tisti, zaradi katerega poudarjajo pomen rednega uživanja mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je v našem organizmu pomemben za zdrave in močne kosti in zobe, za normalno strjevanje krvi, za normalno delovanje živčevja ...

VIRI

Revija Sokol, revija za šport in prosti čas, april 2008, let. XI

KAKO POTEŠITI LAKOTO OTROKU NA ZDRAV NAČIN

NEKAJ NASVETOV O TEM, KAKO POTEŠITI LAKOTO OTROKU NA ZDRAV NAČIN

image002

Da bo naš otrok zdrav, poln energije, odporen proti boleznim, da bo imel kvaliteten spanec in dovolj moči za vse dnevne aktivnosti, je v največji meri
 odvisno od tega, kaj mu bomo starši ponudili na krožnik in kolikokrat na dan. Med tednom otrok preživlja veliko časa v vrtcu ali šoli, kjer je za njegovo prehrano poskrbljeno. Kasneje pa je njegova prehrana v naših rokah, zato naj nam ne bo škoda časa, da se naučimo, kaj je zdrava uravnotežena prehrana za naše otroke in tudi za nas same. Kako bomo poskrbeli za svoje zdravje danes, se bo odražalo tudi v prihodnosti.

Posamezne raziskave kažejo, da nepravilno izbrana, enolična in osiromašena prehrana vpliva na manjšo odpornost proti različnim boleznim in zmanjšuje storilnost. Zaradi nepoznavanja pomena (bolj) zdrave prehrane je razširjeno zmotno mnenje, da ni tako pomembno, kaj otrokom ponudimo, ampak le to, da je otrok sit. Mnogi otroci so podhranjeni, kljub temu, da niso materialno ogroženi, ampak preprosto zato, ker jedo neprimerno, prazno hrano. Takšno, ki vsebuje veliko kalorij in maščob, pa le malo vitaminov, mineralov in balastnih snovi.

Hrana za odrasle ni nujno hrana za otroke!

Hrano pripravljajmo z ljubeznijo in spoštovanjem do živil, predvsem pa do tistega, ki mu je namenjena. Še image004posebej, če so to (naši mladoletni) otroci!

Otroci imajo pravico do zdrave, kulturno postrežene hrane. Za otroke kuhajmo po domače, to pa pomeni, da doma skuhamo jedi iz svežih živil, brez umetnih dodatkov. Za otroke kuhajmo jedi, primerne njihovim letom oziroma potrebam. To ni hrana za odrasle, ki je najpogosteje težka in (močno) začinjena. Otrokom pripravljajmo čimbolj preproste, naravne, predvsem pa doma pripravljene jedi. Nežnega okusa, le varčno soljene, pa tudi tedaj z morsko soljo, še bolje s solnim cvetom. Manj slani, bolj zdravi hrani z domačim okusom ne dodajamo industrijskih začimb, začimbnih mešanic in različnih dodatkov. Odličen dodatek in začimba pa so sveža zelišča iz domačega vrta ali iz lončkov na kuhinjski polici.

Pri prehrani otrok obvezno upoštevajmo naslednje:

  • Hrano pripravljamo sproti in vedno svežo;
  • Majhnim otrokom nikoli ne ponujamo jedi iz surovega ali nezadostno termično obdelanega mesa (tatarski biftek, angleško pečen biftek, karpačo ipd.);
  • Otrokom ne nudimo divjačine, gob, sladoleda, jedi z belo moko in belim sladkorjem, suhomesnatih proizvodov, gaziranih pijač in čokolade;
  • Otrokom ne nudimo odmrznjenih živil oziroma jedi, pa tudi tistih iz pločevink ne. Če pa otroku takšno živilo oziroma jed vendarle ponudimo, pred tem natančno preberemo deklaracijo ter jed preizkusimo sami;
  • Pikantna, še manj pekoča hrana ni za otroke;
  • Sladicam in drugim jedem ne dodajamo niti najmanjše količine alkohola ali/in prave kave;
  • Majhnim otrokom zaradi možnosti okužbe s smrtno nevarno salmonelo ne postrežemo jedi z jajci, ki termično niso obdelana vsaj nad 73 °C. To so jajčni šatoji in druge kreme, majoneze in jedi z njimi ter podobno.
  • Pri pripravi jedi pazimo, da ločujemo deske in nože za sveže in kuhano meso. Še bolje, če imamo ločene deske za meso, ribe, zelenjavo in podobno.

Nekaj živil, brez katerih ni zdrave prehrane otrok:

image006V vsakodnevni prehrani otrok naj bo čimveč svežega (izven sezone pa suhega) sadja in zelenjave. Jabolko naj pojedo z lupino, če le ni bilo škropljeno. Posebno zdrava je temno zelena zelenjava, ki vsebuje veliko kalcija in magnezija. V listnato solato jim dodamo fižol ali koruzna zrna. Uživajo naj lečo, čičerko ali grah, črn kruh, orehe in druge oreščke.

Nikakor ne pozabimo na žitarice in stročnice, ki jih (vsaj za otroke) pripravljamo v čimbolj naravni obliki, z olupki. Pazimo tudi, da zlasti suhe stročnice zadosti dolgo namakamo in kuhamo, da postanejo hitreje prebavljive. Proso, v katerem je veliko B vitamina, je primerno živilo za otroke. Pa naj bo v obliki mlečne kaše, narastka ali kako drugače pripravljeno. Pomen prosa v otroški prehrani lepo ilustrira star ljudski pregovor: »Mlečna kaša, mati naša in otroška sladka paša«.

V prehrani otrok naj bodo vsakodnevno zastopani tudi mleko ali/in mlečni izdelki, izjemnega pomena pa so tudi vlaknine oziroma balastne snovi. Urejajo prebavo, saj skrajšujejo čas zadrževanja odpadnih snovi v debelem črevesu. So naravno preventivno sredstvo pred sladkorno boleznijo, z žvečenjem pa otroci ohranjajo zdravo zobovje.

image008Meso klavnih živali da, a ne prepogosto. Strokovnjaki za zdravo prehrano priporočajo, da je meso sestavni del jedilnika za otroke vsaj dvakrat do trikrat tedensko. Morda po en mesni zajtrk, eno mesno kosilo in ena mesna večerja. Pogostejšo pripravo mesa klavnih živali lahko bolj zdravo nadomestimo z jedmi iz svežih rib, ki naj bodo na jedilniku vsaj enkrat, še bolje dvakrat do trikrat tedensko. Tudi soja je zelo dobrodošlo živilo za zdravo popestritev in pocenitev jedilnika.

V otroški prehrani mora biti dovolj kakovostnih maščob, saj so nosilke življenjsko pomembnih vitaminov in pomemben vir energije.Prevladuje naj maslo, ki je naravni mlečni proizvod in vsebuje veliko vitamina A v naravni obliki, pa tudi druge pomembne sestavine. Pazimo le, da je vedno sveže, zato z ovitka ne odstranimo nalepke z datumom roka trajanja. Margarina je manj kakovostno nadomestilo, ker ji vitamine dodajo umetno. Pri maslu pazimo le, da je vedno sveže.

VIRI:

  • www.gurman.eu